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Proteína Vegana: Todo lo que Necesitas Saber

por Emiliano Zárate Ulloa abril 08, 2019

Todo lo que Necesitas Saber Sobre la Proteína Vegana

Contrario a la creencia popular, el reino vegetal tiene mucho que ofrecer en la parte nutricional respecto a brindarnos proteínas al igual que los alimentos de origen animal. Muchos dudan de su potencial y de los enormes beneficios de la proteína de origen vegetal, pero esto se debe nada más y nada menos que al desconocimiento de ella.


Si bien los que están más familiarizados al tema de fitness y salud ya conocen y han probado los muchos polvos de proteína disponibles como la proteína de suero de leche, colágeno, proteína de arroz integral, etc. Seguramente también has escuchado hablar de deportistas que son veganos o simplemente personas con este estilo de vida que recurren a proteínas veganas en polvo para asegurar su ingesta diaria recomendada de proteínas y lo consiguen con éxito ya que la proteína vegana en polvo es muy saludable y es más amigable con el medio ambiente en comparación con la proteína de origen animal, incluso deportistas no veganos la utilizan como complemento a su dieta.


También es cada vez más común que la gente busque fuentes de proteínas animales sostenibles y éticas, como peces capturados en el medio silvestre, huevos de libre pastoreo o carne de res alimentada con pasto orgánico ya que estos alimentos son ricos en proteínas, pero si nuestro estilo de vida es vegano, vegetariano o con tendencia a la dieta con base en plantas necesitamos saber lo más posible acerca de la proteína vegana o de origen vegetal y los beneficios de consumirla.


¿Cuánta proteína necesita tu cuerpo?

La cantidad de proteína que alguien debe ingerir en un día depende de muchos factores, como el tamaño de su cuerpo, el peso y la cantidad de actividad física que realizan. Demasiada proteína puede resultar dañina para nuestro cuerpo, por lo que es realmente importante acudir con un nutriólogo antes de comenzar cualquier plan dietético ya sea éste radical o diferente al estilo de vida que vayas teniendo o simplemente porque aumentaste tu actividad física y necesitas saber exactamente cuánta proteína necesitas para no descompensarte. Una deficiencia del consumo de proteína puede contribuir a la fatiga y a una mala regulación del azúcar en la sangre. Pon atención en consumir alrededor de 15 a 35 gramos de proteína por cada comida que ingieres al día y claro es importante que esta provenga de fuentes saludables.


¿Qué es una proteína completa?

Al decir que una proteína es completa, es por que ésta contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo y es por eso que tenemos que consumirlos de manera externa, o sea a través de los alimentos que ingerimos todos los días. Aunque realmente necesitamos consumir los 20 aminoácidos que existen, los esenciales y los no esenciales, e implementarlos en nuestra dieta todos los días. Para que nunca nos hagan falta en nuestra alimentación tenemos que hacer ciertas combinaciones de alimentos para así obtener un poco de todos los aminoácidos y evitar deficiencias proteicas. La proteína de origen animal viene con todos los aminoácidos, convirtiéndola en una “proteína completa”, pero nada de qué alarmarse, la proteína vegana o de origen vegetal también puede ser completa, solo hay que saber combinar: ten en mente siempre combinar cereales con leguminosas. Por ejemplo cous cous (que es un cereal) combinado con habas (que es una leguminosa) resulta en una proteína completa y juntarlos en una comida te asegura la ingesta de estos nutrimentos.


A tomar en cuenta

Ten mucho cuidado con las proteínas artificiales, como los productos de carne falsos que encontrarás en la sección de congeladores y la soya, que muchos profesionistas de salud están de acuerdo en que no son buenas opciones a considerar como alimentos de consumo frecuente. La soya puede causar estragos en los niveles hormonales porque imita al estrógeno en el cuerpo, impidiendo que el estrógeno normal se una a los receptores, lo que conduce a la disminución de la testosterona y a la función tiroidea inhibida. La soya también es uno de los cultivos más modificados genéticamente, lo que significa que está cargada con pesticidas tóxicos que pueden provocar un desequilibrio hormonal. No se trata de prohibir su consumo, pero sí tratar de que sea con menor frecuencia y de preferencia orgánica. Por mucho tiempo esta proteína se consideraba la reina de las proteínas veganas o de origen vegetal, pero ya ahora estamos conociendo otras grandes proteínas saludables que nos aportan un gran espectro de aminoácidos como la proteína de arroz integral o la proteína de chícharo que son fuentes bastantes completas.

 

Las 5 principales fuentes de proteínas completas 

1. Semillas de cáñamo o corazones de hemp

Las semillas de cáñamo contienen la cantidad de 10 gramos de proteína por  2 cucharadas de ración. Son super prácticas y puedes integrarlas en una infinidad de recetas. Además puedes agregarlas a tu smoothie para darle un boost de proteína; añade una textura muy cremosa y aporta grasas saludables que son necesarias para absorber las vitaminas solubles en grasa.

Corazones de hemp

2. Semillas de calabaza

    Pasan por alto a menudo en el mundo de las proteínas, y no estoy muy seguro de por qué. Estas pequeñas tienen 10 gramos de proteína por cada cuarto de taza, además de que aportan magnesio y zinc que estimula el sistema inmunológico. Opta por la variedad cruda y sin cáscara, luego tuesta con un poco de aceite de coco y sal marina o tamari para un aderezo de ensalada, o combínalos con tu batido de la mañana para darle un toque cremoso y lleno de proteínas. También mézclalas con jarabe de maple, sal marina, canela y solo un toque de cayena, y ásalas ​​en un horno a 180°C hasta que se doren, resulta en una receta excelente para esos antojos de azúcar que de repente nos dan.

    pepita de calabaza

    3. Amaranto

      Un grano antiguo que se está popularizando en el mundo culinario, el amaranto tiene 9 gramos de proteína por porción de una taza. Naturalmente sin gluten, el amaranto también es fácil para el sistema digestivo y rico en vitaminas para la formación de huesos. Con un sabor almendrado y una textura similar a una quinoa más pequeña, el amaranto es increíble (toma en cuenta que no estamos hablando del inflado).

      Amaranto

      4. Quinoa

        Hoy en día la quinoa es de los alimentos saludables imprescindibles del mundo, no es sorprendente que se haya convertido en un elemento tan importante cuando se considera su perfil nutricional: 8 gramos de proteína completa por porción de una taza. Puedes cocinar una gran cantidad de quinoa y cubrirla con verduras o sopa sobrante para una cena fácil entre semana o convertirla en una base de papilla de alto contenido proteico con leche de almendras, algo de fruta fresca y nueces desmenuzadas.

        Quinoa

        5. Alforfón o trigo sarraceno

          El alforfón no es un trigo en absoluto, sino una semilla sin gluten con 6 gramos de proteína por porción de una taza. Me encanta su sabor a nuez, rico y con frecuencia muy utilizado como harina que puede ser utilizada para panqués, pan salado o hotcakes. Inclúyelo en tu dieta, puedes también prepararlo con ensalada como tabule.

          Trigo sarraceno

           

          Top 3 de proteínas incompletas (+ Exactamente qué comer para completarlas)

          1. Lentejas

            Con 18 gramos de proteína en una taza de lentejas, son una potencia energética de proteínas. Carecen de los aminoácidos cisteína y metionina, por lo que el mismo día que comas lentejas, asegúrate de consumir algunos granos integrales o un puñado de nueces. Puedes preparar un rico kitchari para hacer una mezcla completa de proteínas.

            Lentejas

            2. Garbanzos

              Los garbanzos son una maravilla debido a todo lo que puedes realizar con ellos, además de tener la cantidad de 14 gramos de proteína por porción de una taza, son increíblemente versátiles y se pueden usar en todo, desde hummus hasta aderezos para ensaladas. Para obtener proteínas completas, procura comerlos el mismo día que un puñado de nueces como: pistachos, almendras y anacardos.

              Garbanzos


              3. Pistachos

                Otro aliado en nuestro consumo de proteínas veganas o de origen vegetal son los pistachos. Con 6 gramos de proteína por onza del tamaño de una porción y una textura que solo se puede describir como carnosa y suave, satisfará todos tus antojos. Atrévete a usarlos de muchas formas creativas, desmenuzados sobre avena, lechada vegetal de pistache, usarlo para pesto, para condimentar una ensalada, etc. Para obtener proteínas completas, come pistachos el mismo día que una leguminosa como los garbanzos, por ejemplo un hummus con pistachos, resulta una excelente mezcla.

                Pistache

                 

                También hay proteínas veganas en polvo que pueden ayudarte a cubrir tus requerimientos diarios de proteína como Falcon Protein. Fue creada de manera inteligente siendo conformada por una funcional sinergia de distintos cereales, granos y semillas para brindarnos una proteína de alta calidad para apoyarnos en nuestro día a día, si quieres saber mas de Falcon Protein haz click aquí. Además de Falcon Protein, productos como Parrot Greens & Protein te ayudan a completar tu ingesta de proteína y además te aportan minerales, vitaminas y otros nutrientes valiosos, que son 100% veganos y nos ayudan a facilitar nuestra correcta nutrición. Además, son altos en aminoácidos esenciales y aminoácidos ramificados, que son los que más nos ayudan a la síntesis de tejidos musculares.

                Esperamos que esta entrada te sea de ayuda si estás pensando en hacer la transición al vegetarianismo o veganismo; y si ya la hiciste, que te sirva como un excelente recurso para apoyarte en tu nutrición. ¡Recuerda que puedes encontrar más artículos como este explorando nuestro Blog Birdman!

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                Emiliano Zárate Ulloa
                Emiliano Zárate Ulloa

                Autor

                Nutriólogo Clínico y Homeópata . Experto en salud integral.


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