Dieta Sátvica: Listas de Alimentos
Muchas personas que practican yoga se favorecen la dieta sátvica dada sus raíces en el Ayurveda, un sistema medicinal que se originó en la India. Hace 5.000 años.
Los seguidores de la dieta sátvica consumen principalmente alimentos nutritivos, incluidos productos frescos y nueces, por lo que esta dieta puede conducir una serie de beneficios para la salud. Sin embargo, es bastante restrictivo y muchos alimentos saludables están prohibidos.
En este artículo abordaremos todo lo que se necesita saber sobre la dieta sátvica, incluidos sus beneficios para la salud asociados y posibles desventajas, alimentos para comer y evitar, y un menú de muestra de 3 días.
¿Qué es la dieta sátvica?
La Dieta Sátvica es una dieta vegetariana alta en fibra y baja en grasa seguida por muchos entusiastas del yoga.
En la práctica del yoga, hay tres tipos de alimentos que tienen diferentes cualidades y efectos sobre la salud: sátvico, rajásico y tamásico.
La palabra sattva significa "esencia pura", y se cree que los alimentos sattvicos son puros y equilibrados, ofreciendo sentimientos de calma, felicidad y claridad mental.
Los alimentos rajásicos se describen como demasiado estimulantes, y se cree que los alimentos tamásicos invirtieron la debilidad y la pereza
De los tres tipos, los alimentos sattvicos se consideran los más nutritivos, y las dietas sattvicas están asociadas con una alta ingesta de micronutrientes. Según el Ayurveda, la dieta sátvica es la mejor opción para promover la longevidad, la fuerza física y la salud mental.
Esto puede deberse a que las dietas sattvicas son ricas en alimentos frescos y ricos en nutrientes, que incluyen frutas, verduras, granos enteros germinados, jugos de frutas frescas, legumbres, nueces, semillas, miel y tisanas.
Ayurveda recomienda comer alimentos predominantemente sátvicos y evitar los alimentos rajásicos y tamásicos.
Las proteínas animales, los alimentos fritos, los estimulantes como la cafeína y el azúcar blanco son solo algunos de los alimentos que se excluyen cuando se sigue un patrón de dieta sátvico.
Beneficios potenciales para la salud de la dieta Sattvica
La dieta Sátvica es rica en alimentos ricos en nutrientes y baja en alimentos procesados. Por estas razones, puede ofrecer muchos beneficios para la salud.
Promueve alimentos enteros y ricos en nutrientes
La dieta sátvica se basa en el consumo de alimentos integrales y nutritivos, como verduras, frutas, frijoles y nueces.
El consumo de estos enteros alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a promover la salud en general al proporcionarle a nuestro cuerpo proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que son esenciales para mantener una función corporal adecuada.
La dieta sátvica fomenta el consumo de alimentos integrales y saludables y desalienta el consumo de alimentos fritos y procesados. Se sabe que las dietas ricas en los alimentos procesados dañan la salud en general y el riesgo de numerosas enfermedades.
Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas
Aunque no se han realizado investigaciones específicas sobre la dieta sátvica, es bien sabido que las dietas que promueven alimentos enteros y ricos en nutrientes generalmente reducen el riesgo general de desarrollar enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedadescascas y ciertos tipos de cáncer.
En particular, los patrones dietéticos vegetarianos se han ofrecido un impresionante efecto protector contra el desarrollo de enfermedades crónicas.
Por ejemplo, las dietas vegetarianas están asociadas con significativamente más bajos de factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como presión arterial alta y LDL (malo) alto. Además, los patrones dietéticos vegetarianos pueden proteger contra la diabetes y el cáncer colorrectal.
Además, comer los alimentos que comprenden la mayoría de la dieta sátvica, incluidos los frijoles, vegetales, frutas y nueces, puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura por todas las causas.
Puede promover la pérdida de peso
La dieta sátvica es rica en fibra y alimentos vegetales, lo que puede ayudar a promover la pérdida de peso.
Los estudios han demostrado que las personas que siguen patrones dietéticos vegetarianos suelen tener índices de masa corporal más bajos y menos grasa corporal, en comparación con los no vegetarianos.
Muchos estudios también han demostrado que las dietas vegetarianas promueven la pérdida de peso en personas con sobrepeso.
Esto puede deberse a varios factores, incluido el alto contenido de fibra y la densidad calórica reducida de las dietas vegetarianas.
Posibles inconvenientes
Aunque la dieta Sattvica ofrece muchos beneficios, hay algunos inconvenientes a considerar.
Si bien la dieta sátvica es rica en alimentos ricos en nutrientes, elimina muchos alimentos saludables.
Por ejemplo, se alienta a los seguidores de la dieta sátvica a que renuncien a la carne, las aves, el pescado y los huevos, que son excelentes fuentes de proteínas , grasas saludables y varios micronutrientes.
Además, la dieta sátvica excluye los alimentos que se consideran rajásicos o tamásicos.
Si bien algunos alimentos en estas categorías, como los alimentos fritos con alto contenido de grasa y los azúcares agregados, no son saludables, muchos de ellos no lo son.
Los rábanos, los pimientos picantes, las cebollas y los champiñones son solo algunos ejemplos de alimentos excepcionalmente saludables que están prohibidos en la dieta sátvica simplemente porque caen en las categorías rajásicas o tamásicas.
El café, el té con cafeína y el alcohol también están prohibidos en la dieta sáttvica, lo que puede hacer que este patrón de alimentación sea difícil de seguir para aquellos que disfrutan de estas bebidas.
Aunque los principios de la dieta sáttvica se basan en creencias ayurvédicas, no necesariamente se basan en investigaciones científicas. Por lo tanto, algunas de las restricciones son innecesarias.
Alimentos para comer
Al seguir la dieta sáttvica, debes comer solo alimentos aprobados y evitar los alimentos en las categorías rajásica y tamásica.
Ten en cuenta que las recomendaciones sobre qué se consideran sátvicos diferencia alimentos según la fuente, y muchas fuentes se contradicen entre sí en términos de qué alimentos están permitidos.
Los siguientes alimentos se pueden comer abundantemente en la dieta sáttvica:
- Verduras terrestres y marinas: espinacas, zanahorias, apio, papas, brócoli, algas, lechuga, guisantes, coliflor, etc.
- Frutas y jugos de frutas: manzanas, plátanos, papaya, mangos, cerezas, melones, duraznos, guayaba, jugos de frutas frescas, etc.
- Granos germinados: cebada, amaranto, bulgur, cebada, mijo, quinoa, arroz salvaje, etc.
- Nueces, semillas y productos de coco: nueces, nueces de brasil, semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo, coco sin azúcar, semillas de linaza, etc.
- Grasas y aceites: aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de palma roja, aceite de linaza, ghee, etc.
- Productos lácteos y no lácteos: leche de alta calidad, yogur y queso, como productos de pasturas, leche de almendras, leche de coco, leche de nuez de la india, quesos a base de nueces y semillas.
- Legumbres y productos de frijoles: lentejas, frijol mungo, garbanzos, brotes de soja, tofu, etc.
- Bebidas: agua, fruta jugo, té de hierbas sin cafeína.
- Especias y hierbas sattvicas: cilantro, albahaca, nuez moscada, comino, fenogreco, cúrcuma, jengibre, etc.
- Edulcorantes: miel, piloncillo y miel de maple.
Los alimentos por encima deberían compensar la mayor parte de su consumo cuando se sigue la dieta Sáttvica. Tener en cuenta que hay variaciones más estrictas y más flexibles de la dieta.
Alimentos para evitar
La dieta sáttvica trata de evitar el consumo de alimentos que se consideran rajásicos o tamásicos.
Por esta razón, la mayoría de los productos animales, alimentos altamente procesados, azúcar refinada y alimentos fritos están restringidos.
Los siguientes alimentos e ingredientes deben evitarse en la dieta Sáttvica:
- Azúcar y añadidos, azúcar blanco, jarabe de maíz alto en fructosa, dulces, refrescos, etc.
- Alimentos fritos: papas fritas, verduras fritas, pasteles fritos, etc.
- Alimentos Procesados: papas fritas, cereales azucarados para el desayuno, comida rápida, cenas congeladas, comidas con microondas, etc.
- Productos de granos refinados: pan blanco, bagels, pasteles, galletas, etc.
- Carne, pescado, huevos y aves de corral: pollo, carne de res, pavo, pato, cordero, pescado, mariscos, huevos enteros, clara de huevo, productos de origen animal como colágeno, etc.
- Ciertas verduras y frutas: cebolla, durian, cebolleta, encurtidos y ajo.
- Ciertas bebidas: alcohol, bebidas azucaradas y bebidas con cafeína como el café.
En general, se deben evitar los alimentos que son demasiado ácidos, salados o picantes. Además, los alimentos rancios, como los que se dejan fuera durante la noche, se consideran tamásicos y deben evitarse.
Menú de muestra de 3 días
Una dieta sana sátvica debe incluir muchos productos, frijoles y granos integrales. Según la mayoría de las fuentes, los productos lácteos de alta calidad se pueden consumir con moderación.
Aquí hay un menú de 3 días ejemplar de una dieta sátvica genérica:
Día 1
- Desayuno: gachas de quinoa germinadas con leche de almendras, bayas, semillas de linaza y coco sin azúcar
- Almuerzo: tazón de garbanzos y verduras con tahini
- Cena: frijol mungo, tofu y estofado de arroz salvaje
Día 2
- Desayuno: yogur vegetal o vegano con frutos del bosque, nueces y canela
- Almuerzo: ensalada con verduras frescas, tofu, lentejas y crema de nuez de la india
- Cena: garbanzos y curry de coco con verduras
Día 3
- Desayuno: avena con duraznos guisados y mantequilla de nuez de la india o almendras
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con camotes, germinado de soja y col rizada
- Cena: arroz de mango con garbanzos y leche de coco
Recuerda que cualquier decisión o régimen alimenticio debes hacerlo en ayuda de tu médico profesional y Nutriólogo especializado.
¿Te gustó este artículo? ¡No olvides compartirlo con tus conocidos! Como mencionábamos, estaremos subiendo contenido como este más seguido, ¡así que no nos pierdan de vista! Por lo pronto, si quieres encontrar más recetas o artículos sobre ecología, salud y nutrición, puedes explorar nuestro Blog Birdman , ¡seguro encontrarás algo que te llame la atención!
¡Muchísimas gracias a Nutriólogo Emiliano (Creador de Nutriorígenes) por la receta! Especializado en Nutrición Holistica, Veganismo y Vegetarianismo . Aquí abajo les dejamos los enlaces para que lo sigan en sus redes sociales para más contenido al respecto o si buscan asesoría nutricional profesional especializada .
Instagram | Facebook | Whatsapp
Bibliografía:
- Ragozin BV (2016). La historia del desarrollo de la medicina ayurvédica en Rusia. Ciencia antigua de la vida , 35 (3), 143-149. https://doi.org/10.4103/0257-7941.179868
- Ramos-Jiménez, A., Wall-Medrano, A., Corona-Hernández, RI y Hernández-Torres, RP (2015). Yoga, bioenergética y conductas alimentarias: una revisión conceptual. Revista internacional de yoga , 8 (2), 89–95. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158469
- Mukherjea, A., Underwood, KC, Stewart, AL, Ivey, SL y Kanaya, AM (2013). Puntos de vista de los indios asiáticos sobre la dieta y la salud en los Estados Unidos: importancia de comprender los factores culturales y sociales para abordar las disparidades. Salud familiar y comunitaria , 36 (4), 311–323. https://doi.org/10.1097/FCH.0b013e31829d2549
- Shao, A., Drewnowski, A., Willcox, DC, Krämer, L., Lausted, C., Eggersdorfer, M., Mathers, J., Bell, JD, Randolph, RK, Witkamp, R. y Griffiths, JC (2017). Nutrición óptima y panorama dietético en constante cambio: informe de una conferencia. Revista europea de nutrición , 56 (Supl. 1), 1–21. https://doi.org/10.1007/s00394-017-1460-9
- Rauber, F., da Costa Louzada, ML, Steele, EM, Millett, C., Monteiro, CA y Levy, RB (2018). Perfil de nutrientes dietéticos relacionados con el consumo de alimentos ultraprocesados y las enfermedades crónicas no transmisibles en el Reino Unido (2008-2014). Nutrientes , 10 (5), 587. https://doi.org/10.3390/nu10050587
- Matsumoto, S., Beeson, WL, Shavlik, DJ, Siapco, G., Jaceldo-Siegl, K., Fraser, G. y Knutsen, SF (2019). Asociación entre dietas vegetarianas y factores de riesgo cardiovascular en participantes blancos no hispanos del Adventist Health Study-2. Revista de ciencia nutricional , 8 , e6. https://doi.org/10.1017/jns.2019.1
- Olfert, MD y Wattick, RA (2018). Dietas vegetarianas y riesgo de diabetes. Informes actuales de diabetes , 18 (11), 101. https://doi.org/10.1007/s11892-018-1070-9
- Orlich, MJ, Singh, PN, Sabaté, J., Fan, J., Sveen, L., Bennett, H., Knutsen, SF, Beeson, WL, Jaceldo-Siegl, K., Butler, TL, Herring, RP Y Fraser, GE (2015). Patrones dietéticos vegetarianos y riesgo de cáncer colorrectal. Medicina interna de JAMA , 175 (5), 767–776. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.59
- Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D. C., Riboli, E., Vatten, L. J., & Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology, 46(3), 1029–1056. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
- Viguiliouk, E., Glenn, AJ, Nishi, SK, Chiavaroli, L., Seider, M., Khan, T., Bonaccio, M., Iacoviello, L., Mejia, SB, Jenkins, D., Kendall, C ., Kahleová, H., Rahelić, D., Salas-Salvadó, J. y Sievenpiper, JL (2019). Asociaciones entre las legumbres alimentarias solas o con otras legumbres y los resultados de la enfermedad cardiometabólica: una revisión general y una revisión sistemática actualizada y un metanálisis de estudios de cohortes prospectivos. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland) , 10 (Suppl_4), S308 - S319. https://doi.org/10.1093/advances/nmz113
- Fraser, G., Katuli, S., Anousheh, R., Knutsen, S., Herring, P. y Fan, J. (2015). Dietas vegetarianas y factores de riesgo cardiovascular en miembros negros del Adventist Health Study-2. Nutrición de salud pública , 18 (3), 537–545. https://doi.org/10.1017/S1368980014000263
- Singh, PN, Jaceldo-Siegl, K., Shih, W., Collado, N., Le, LT, Silguero, K., Estevez, D., Jordan, M., Flores, H., Hayes-Bautista, DE Y McCarthy, WJ (2019). Las dietas a base de plantas se asocian con niveles más bajos de adiposidad entre los adultos hispanos / latinos en el Estudio Adventista de Nutrición Multiétnica (AMEN). Frontiers in Nutrition , 6 , 34. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00034
- Jayachandran, M., Xiao, J. y Xu, B. (2017). Una revisión crítica sobre los beneficios de promoción de la salud de los hongos comestibles a través de la microbiota intestinal. Revista internacional de ciencias moleculares , 18 (9), 1934. https://doi.org/10.3390/ijms18091934